ここ数年、妙に太りだした・・・。
20代の頃はガリガリで、周りから「ちゃんと食べてる?」と心配されるくらい。
なぜだ(´・ω・`)
そして、次から次へと追われるようにこなすデスクワーク。
これが原因なのか、右腕から肩甲骨にかけて非常に痛みがでてストレスマッハ(´゚Д゚`)
だいたい原因はわかる。
それは『歳』だ。
と、言いたいところだけど、実はデスクワークをこなしながらのお菓子の食べ過ぎ。
これだと思う(笑)
いや、歳のせいもあると思うけどねっ!
動いてないのにやたらお腹すく。
前はこんなに食べたりしなかったのに・・・。
何もしないとお腹が空くバグ
身体を動かさないデスクワークでは、その最中は脂肪をエネルギーとして使っていない。
脂肪がエネルギーとして使われていないと、エネルギーが不足していると脳が判断して、空腹を感じさせるという。
何というバグ\(^o^)/
逆に、パタパタと忙しく動き回っている間は、お昼を忘れるくらいお腹が空くのに気づかない。
何という矛盾・・・。
よくよく考えると、休みの日も「疲れた!」といって寝て過ごす日々をここ数年続けている。
ぶっちゃけると、週2休みのうち、2日間ともパジャマで過ごすこともあった。
これは良くない(´・ω・`)
最近そう思い始めたのだ。
健康に気を使うこと!
いくらなんでも無茶は身体に悪い。
20代でできたことが、いつまでもできるわけがない!
と言う意識を持つことが必要だと感じてきた(笑)
私は肩こりが原因で、腕を上げる事がしんどくなった。
でも腕が上がらなくなったら終わりだ!と四十肩の職場の人を見て思った。
なので、ストレッチをすることにした。
あと、昼食がコンビニ弁当主流だったが、お弁当を作ることにした。
できるだけ食事管理をしようと試みたのだ。
が、あまりにもめんどくさくて、夜ご飯の残りを詰めるだけにした(笑)
しかし、肩こりは解消傾向にあったが、痩せはしない。
だってお菓子美味しいんだもん(^q^)
筋トレをやってみる!
私はある日、友達のマッチョメンに聞いてみた!
[st-kaiwa1]先生!
痩せたいけど痩せません![/st-kaiwa1]
[st-kaiwa3 r]よし!
まずは腹筋、腕立て、スクワットを20回づつ3setだ!
それとプランクは毎日やれ!
他は2日に1回だ![/st-kaiwa3]
[st-kaiwa1]おっふ・・・orz[/st-kaiwa1]
しばらく初心者向けのHIITトレーニングをやったけど、効いてる感じがしなくて続きませんでしたまる
そしていよいよトレーニングジムを検討し始める。
幸い会社の近くにジムがあったので、計画を立ててみた。
が、どうしても月額8000円というのがどこか躊躇させてしまう。
決して払えなくはないけど、続けられるかすごく不安。
なぜなら私は仕事が終わったらさっさと家に帰りたい派なのだ(笑)
残業して、その後行く気になるのかどうか、と考えるとおそらく絶対行かない。
そう、人は明確な目標や目的がないと行動に移せないのだ。
私にとって痩せることは目標や目的ではあっても、『それだけのため』程度でしかない。
痩せたいのだけれども、その後何が残るかっていう未来像が具体的に想像できなかったから(´・ω・`)
チャリ通を検討する!
今更ながらアニメ『弱虫ペダル』を見て思った。
今はもう4期が放映されてるというのに(遅
あのロードバイクの形自体なんだかあまり好きじゃない。
と、思っていた。
だって男っぽいじゃん(
あと、『南鎌倉高校女子自転車部』を見てたときも、声優さんが実際に乗ってるシーンがあった。
が、なんとも乗らされてる感があった(笑)
実際意識して検討しはじめたのは、GWに友達と山中湖にキャンプに行ったとき。
トライアスロン経験者に
「会社まで20キロ弱あるんだけど、チャリ通にしたら痩せるかな?」って聞いてみた。
友達「そりゃ20キロもこげば痩せるでしょうねぇ。あと痩せるなら今のうちやね。」
私は毎回この『痩せるなら今のうち』の意味がわからない(笑)
友達「あとはー20キロはママチャリじゃー無理やね。クロスかロードにしな」
でた!ロード!(´・ω・`)
その後家で「チャリ通 消費カロリー」で調べまくった。
だいたい1時間で450キロカロリーくらい消費するみたい。
往復で900キロカロリーならおいしくね?w
そして決定打を見つけたのです!
それはインスタでロードバイクの写真がふと目に止まったとき、これは私もやりたいと思った瞬間でした。
え、なにこれ楽しそう(´・ω・`)
純粋にそう思いました。
ロードバイクを買う決意をする!
実際数万とかじゃ買えるものじゃないこともあって、すごく悩みに悩みました。
でも、物なので飽きたらたら売ればいいや。
そんな軽い気持ちで買うことに抵抗はあまりなかったです。
むしろ『どこでどんなものを買うか』が一番悩みました。
総合的なチャリ屋なのか、専門店なのか、通販なのか。
何が必要なのかとか、そっちのことばかり気になってた(笑)
ロードバイクは体型により調整が必要みたいなので、やはり専門店で買うべきとのこと。
できるだけ、家から近いロードバイクの専門店を検索。
yahoo知恵袋でいくつか紹介されているお店から、家と職場の中間にある、『YOU CAN多摩境店』に決定!
YOUCANでは各店舗毎に初心者ライドとかもやっているので、いろいろ勉強になると思ったのが決め手でした。
ついにロードバイクを購入!
ロードバイクを始めようと決意し、お店まで探し、いざ買いに行こう!
と思って何度かお店の前まで行くものの、よくわからない不安に狩られ2週間ほど見送りながらも、勇気を出して購入してきました。
なんで見送ったかというと、「君には無理だよ( ・´ー・`)プッ」とかいわれるんじゃないかとか、被害妄想が働いたのが原因です。
やっぱり、初心者がいきなり専門店に行くのは抵抗があるし、不安です(´・ω・`)
でもそんな不安も無駄な心配で、いろいろ教えてくれて、どんなロードバイクがいいかとかすごく親切に対応してもらいました(笑)
こんなことならさっさと入ればよかったよ・・・(笑)
結局、なんだかんだカタログを引っ張り回しましたが、最終的にBIANCHIに落ち着きました。
コンポはClarisは在庫切れでSoraにしました。
最初の一台なので、あまり深くは考えなかったです。
だってまだ乗れるかわかんないし(笑)
そして、納車まで2週間!
意外と長かった・・・
一通りの取扱レクチャーを受け、分解して車で家まで運んできました。
ジャーン(*´ェ`*)!
実際自分の手にすると気分もかなり上がります!
これからこの子で通勤もそうだけど、いろんなところにお出かけすると思うとワクワクしてきました(`・ω・´)
そう、チャリ通で痩せようと思ってたのに、また違う目標もできてモチベーションもグッとあがったのです!
さいごに
今回は自分の身体の健康を見直すいい機会になりました。
そして、結果的に家にいるよりも、お出かけするきっかけをくれたロードバイクをすごく好きになりました!
しばらくは、ロードバイクに慣れる練習と通勤が主になりますが、景色のいいところにお出かけできるようになりたいと思います(笑)
ちなみに今回購入したロードバイクはBIANCHI2018年モデルのVIA NIRONE7 PRO SORAアルミフレームです。
ペダルと、ボトルゲージとボトルが純正で付いてきました。
このあたりの備品はロードバイクとセットで購入するものですが、純正がある分多少出費が抑えられました。
お菓子やおつまみによく食べられているくるみ。
そして日本ならではの飲み物である緑茶。
あまり関連性が薄そうな2つの食材ですが、最近この組み合わせよって高い健康効果が生まれるという研究がされているのをご存知ですか?
今回はくるみと緑茶の組み合わせによって得られる効果についてご紹介します。
くるみは糖尿病や生活習慣予防に効果がある?
自然食品として、ナチュラル志向の人々に好まれている”くるみ”
クルミにはマンガンや銅、マグネシウムなどのミネラル類に加え。ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などビタミン類も豊富です。
また、くるみはホールフードでも有名です。
脂質を多く含んでいるためカロリーは高めですが、α-リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸がおおく、良質な脂肪が取れるためダイエット中のおやつとして、愛用する人も多くいます。
くるみの健康効果は、LDLコレステロールの低下や肥満の予防、心臓病や糖尿病などの生活習慣病の予防、肝臓を保護する作用など、様々な効果が知られています。
緑茶は免疫力UPに高血圧、虫歯予防効果にも!
次に”緑茶”です。
日本人に最も馴染みの深い飲み物の一つです。
ひとえに緑茶といえど、その健康機能はいろいろあります。
緑茶の主な有効成分は2つ。
緑茶ポリフェノールとビタミンCです。
”緑茶ポリフェノール”は、油脂類の抗酸化、虫歯予防、がん予防、高血圧予防、利尿作用などがあります。
”ビタミンC”には動脈硬化予防、血栓予防、がん予防、免疫増強作用などが知られています。
また、緑茶の効果は毎年新しい効果が発見され続けています。
緑茶の味は、お茶を淹れる道具やお湯の量、温度によって変わってきます。
とくに”水出し”の緑茶には、免疫力アップの効果があると言われています。
急須で煎じることが多い緑茶ですが、残った茶殻にも食物繊維が豊富で、”食べる緑茶”というのも流行っているようです。
粉末状の茶葉を練り込んだ団子やまんじゅう、アメなどのお菓子類、そうめんやそばなどをためるのもオススメです。
くるみと緑茶の相乗効果とは?
”くるみ”と”緑茶”と聞くと意外な組み合わせのような感じがしますが、この2つを一緒に食べるとさらに健康効果が上がるという論文が発表されました。
その研究結果の論文の内容は、
・くるみとラズベリー、リンゴ、緑茶のいずれかを与えたマウスは、食後の血糖値の上昇面積が小さくなり、血糖値の上昇が緩やかになった
・くるみとブロッコリーまたは緑茶のどちらかを追加したマウスは、肝臓の脂肪もすくなかった
くるみと緑茶を一緒に摂取した場合「糖代謝」や「脂肪代謝」が改善する可能性が示唆されました。
※あくまでマウスを使った実験結果で、人間にも即効果があるとは限りません。
手軽なくるみの食べ方とまとめ
このように、くるみや緑茶にもそれぞれ健康効果があることはよく知られた事実です。
2つとも手軽に手に入る上に、手間をかけることなく食べられるものですので、安心して日常生活に取り入れることが出来ます。
殻の剥いてあるものをオフィスの机にそっと忍ばせておいて、休憩したい時などに緑茶とくるみの組み合わをティータイムに楽しんでみてはいかがでしょうか?
おつまみ用のくるみには塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
また、くるみの推奨所要量はひと掴み28グラム程度です。
これ以上はカロリーオーバーになりますので気をつけて!
ワンポイント
臭いを吸収してしまうため、臭いの強い食材から離して保管してください。
だんだんと暖かくなってきて、春の風を感じる季節は、「そろそろ夏のためにダイエットをしないと」そんな衝動にかられませんか?
冬に蓄えてしまった脂肪ってどこにたまってるのでしょうか?
今回は脂肪の付き方を理解し、効率よく脂肪を落とし夏に備えるためのエクササイズをご紹介いたします。
肥満と脂肪の関係
肥満とは、単に体重が重いだけでなく。身体を構成する成分の内体脂肪が過剰に蓄積した状態を言います。
摂取エネルギーと消費エネルギーのアンバランスから、余分なエネルギーが脂肪となり、皮下や内臓に体脂肪となってたまります。
身体の中で脂肪の占める割合を体脂肪率といい、その割合が一定以上高い場合を肥満といいます。
食べ過ぎや運動不足により起こる肥満を”単純性肥満”といい、肥満の95%がこのタイプです。
肥満の分類
肥満のタイプを分類すると、大きく2つに分けられます。
一つが”内臓脂肪型”で、内臓の周りに多くの脂肪が蓄積するタイプでです。
糖や脂質の代謝がわるくなり、生活習慣病になりやすいことがわかってきました。
もう一つは”皮下脂肪型”でこれは皮下に脂肪が蓄積するタイプです。
内蔵脂肪型肥満
内蔵脂肪型肥満とは、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプで、下半身よりもウエスト周りが大きくなります。
その体型から”リンゴ型肥満”とも呼ばれます。
男性に多く見られるのも特徴です。
BMIが25未満で、肥満ではないものの、内臓脂肪が蓄積している場合もあり、”隠れ肥満症”と呼ばれることがあります。
内蔵脂肪型肥満の目安として、ウエスト周囲「男性:85センチ以上」、「女性:90センチ以上」とされています。
皮下脂肪型肥満
BMI、すなわち体重が基準値をオーバーしているけれど、ウエスト周囲は基準値内の人。
皮膚の下部にある、皮下組織に脂肪が蓄積するタイプで、太ももやお尻など下半身の肉付きが良くなるのが特徴です。
その体型から”洋梨型肥満”とも呼ばれ、特に女性の場合は授乳期の蓄えとして皮下脂肪がつきやすいという性質があります。
さらに一度ついてしまうとなかなか落ちにくいのも皮下脂肪の特徴です。
内蔵脂肪型肥満のエクササイズ3選
運動や食事制限によって比較的簡単に落とすことができるとされています。
体脂肪を直接エネルギーとして使う有酸素運動を積極的に行っていくと良いでしょう。
食事面では油と糖分、カロリーを抑えながらタンパク質や食物繊維が多く含まれる食品を摂取することを心がけると良いでしょう。
呼吸だけで内臓脂肪を燃やす
最初は効果あるの?って感じですが、後からだんだん暑くなります。
自宅で静かに4分間でできる有酸素運動
筋トレと合わせると皮下脂肪にも効果的です♪
運動が嫌いな人に4分間ダイエット体操
運動ではなく、体操で頑張ってみたい人に。
皮下脂肪型のエクササイズ3選
皮下脂肪は分解されにくいという性質をもっていますが、皮膚のすぐ下にあるので、外からの刺激を与えやすい脂肪でもあります。
マッサージなどで血行の促進を行い、適度な運動と食事制限をすることで徐々に効果が現れてきます。
ジョギングなどの有酸素運動、筋トレなどの無酸素うんどうを組み合わせて行うとより効果が期待できます。
サーキットトレーニングがオススメ
初心者でも準備運動からクールダウンまでワンセットでできます。
4分間で筋トレ・有酸素運動・ストレッチ全部込!
続けることが重要です。4分間でも頑張って!
1分間の最強スクワット
時間のない時は1分間スクワットを。キツイので呼吸も意識して。
まとめ
自分の脂肪がとこに付いているかを理解して、集中的に脂肪を落としていきましょう。
ぜひ夏に備えて冬に付けてしまった脂肪を撃退してみてください。
また、これらのトレーニングは続けることが重要です。
無理は怪我の元になりますので、ゆっくりできる範囲で結構ですから、その日に合わせて、できるトレーニングを選んでやってみてください。
糖質制限ダイエットで目の敵にされているパスタが実は、同じ炭水化物でもご飯やパンとは違う健康食品だと言うことがわかりました。
イタリア料理のパスタは「ダイエットの大敵」と言われてきたが、パスタを食べても太らないという研究結果が発表され、話題になっています。
今日はその真実を追っていきます♪
パスタが好きでもダイエットのために我慢しているあなたに必見!
太らない食べ方と、ダイエット中でも食べれるオススメパスタレシピ5選を紹介していきます。
パスタを食べても太らないのは本当?
ご飯やパン、うどん、パスタなどの主食は炭水化物は多く含むことから太りやすいと言われてきました。
その中でも、糖質を控えた糖質制限ダイエットが流行しています。
しかし、今回発表された研究結果を見ると、糖質の源として他の炭水化物と一緒に目の敵にされていたパスタが、実際は食べても太らないどころか減量にも良いことが研究で明らかになったのです。
カナダの研究チームによると、GI値の低い食品であることが重要とのこと。
GI値ってなに?
食事をすると、摂取したものは体内で『糖』になり血液中を流れ、血糖値が上昇します。
作られた糖は体を動かすエネルギーになりますが、急激に増えると『インシュリン』とうホルモンが血糖値を下げるために分泌されます。
インシュリンには脂肪を作る働きがあるので、肥満の原因になるのです。
インシュリンの分泌を抑えるには、急激な血糖値の上昇を抑える食事が必要なのです。
そこで目安になるのが『GI値』です。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、その食品の血糖値の上昇するスピードを図ったもので、GI値が低ければ血糖値の上昇も遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。
インシュリンが抑制されれば脂肪になりにくいってことですね♪
そもそもパスタは太りにくかった!
乾燥パスタは意外にもGI値が低い食べ物だということが判明。
つまり、パスタを食べても太らないというのはそもそも間違っていないのです。
炭水化物のGI値 | 食パン | 95 |
白米 | 88 | |
うどん | 85 | |
玄米 | 55 | |
パスタ | 41 |
ダイエットには乾燥パスタ!
ダイエットにオススメなのは生ぱすたより乾燥パスタ!
その理由は原料の『ディラムセモリナ』という小麦粉にあります。
ディラムセモリナには糖をはじめ、タンパク質、ビタミンB群、鉄分など代謝に必要なものを含んでいます。
しかし、クリームやバター、オイルを大量に使うなど、脂質の多い料理となるとインシュリンが大量に分泌されますから、カルボナーラなどは避け、あっさりとした脂質の少ないものを選びましょう。
けっしてドカ食いをしたりセず、サラダやスープをつけるなど食べ合わせや食べる順番を来にしましょう。
オススメパスタレシピ5選♪
血糖値の上昇の少ないレシピをまとめました。
野菜の中でもじゃがいもや人参はGI値が高いので注意が必要です。
1.ツナと玉ねぎのにんにく醤油パスタ
玉ねぎ、にんにく、ツナをお出汁で軽く煮込んでパスタと和えた簡単レシピ。
ツナ缶は油を絞って使いましょう。
参考URL:☆ツナと玉ねぎのにんにく醤油パスタ☆
2.ほうれん草ベーコンバター醤油パスタ
ほうれん草は野菜の中でもGI値が一番低い野菜です。
バターは控えめに。
マーガリンのほうがGI値が上です(´・ω・`)
参考URL:ほうれん草ベーコンバター醤油パスタ♡簡単
3.トマトソースのワンポットパスタ
トマトソース、しめじ、キャベツもGI値が低いので相性のいいレシピです。
牛乳もGI値が低いので問題ありません。
ベーコンはほどほどに・・・。
参考URL:超簡単!トマトソースのワンポットパスタ
4.ひじきの和風パスタ
ひじきもGI値が低い食べ物ですから相性がいいです。
このレシピはひじき意外は調味料のみですので、お昼の時短レシピとしても良さそうです。
参考URL:ひじきの煮物の残りで☆美味しい和風パスタ
5.キャベツとあさりのパスタ
キャベツもあさりもGI値が低い食べ物です。
キャベツのパスタは美味しいのでオススメです。
参考URL:キャベツとあさりの旨味パスタ♬
まとめ
パスタには色々な種類がありますが、他の炭水化物が多い食品に比べてGI値が低い点は共通していますが、乾燥パスタが一番オススメです。
食べ方を工夫して、上手に付き合っていきたいですね。
ただし、食べ過ぎは禁物ですので注意しましょう。