デスクワーク特有の身体の不調の肩こり、倦怠感。
毎日デスクワークで1日の大半を座って過ごさなくてはならない場合、長時間同じような座り姿勢を取ることになります。
一度辛いと感じてしまうと、体調や環境を改善させるまで症状を繰り返してしまいます。
そこで今回は、簡単に短い時間でできる肩こり・ダルさ対策エクササイズをご紹介します。
負担の大きい座り姿勢
座っているだけなら身体は休めて疲れていないと思われがちです。
しかし、同じ姿勢を続ける事は、身体の披露へ繋がります。
座り姿勢で過ごすだけでも、直立姿勢よりも体への負担は大きいのです。
椅子に座っていることで、骨盤の角度が変化し、姿勢のバランスキープは難しくなります。
デスクワーク中に姿勢をよくしようと思っても、立ち姿勢以上に姿勢を支える筋肉は働き続けているため、腰や背中、首に至るまで、筋肉がガチガチにこったり、だるくなったりと不調をきたすことになるのです。
30～60分毎にストレッチを！
仕事に集中すると、姿勢の悪さや心身の緊張状態が続いている事に気づきづらくなりがちです。
できれば30～60分毎に姿勢を変えるために立ち上がったり、ストレッチを行って同じ部位への負担がかからないようにすることが理想的です。
しかし、席を立つことができない、周りの目もありストレッチは出来ないと言う事情もあると思います。
仕事中にこっそりできる3ステップエクササイズ！
ここではなるべく目立たずに体の緊張をほぐし、デスクワークでの疲労を緩和させるのに効果的な1分間エクササイズをご紹介します。
ステップ1.その場で足挙げ10回（15秒）
座り姿勢が続くと
脚のダルさや足のむくみにもつながりますので、立ち有ることが出来ない時は脚の付け根から脚を動かしてみましょう。
脚を動かせる程度に椅子を後方へ引き、左右交互に脚の付け根から太ももを持ち上げましょう。
持ち上げた脚の位置がより胸部に近いほうが良いですが、机周りのスペースに合わせて無理せずに行いましょう。
ステップ2.背筋を伸ばしましょう（20秒）
椅子に座った姿勢では、背筋を伸ばしたままにすることは困難です。
気づくと背中が丸まっていることが多いと思います。
パソコンの手を休める際に、背筋を伸ばしてみましょう。
- 椅子に座った状態で、机の縁とお腹～みぞおちの間に左右のこぶしを縦に並ぶように入れます。
- こぶしを一つ下ろします。背中を丸めないように注意し、鼻から息を吸いながらお腹～みぞおちをこぶしへ触れるまで近づけます。
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹～みぞおちをこぶしから話、リラックスしましょう。
ステップ3.方を4方向へ動かし止めましょう（25秒）
作業に集中しているとつい肩に力が入りがち。
すると肩甲骨周りまでこりかたまってしまいますので、肩の脱力が必要になります。
椅子に座ったまま顔と体は正面へ向け、背筋を伸ばした状態でスタートします。
- 左右の肩甲骨を寄せるように両肩を後方へ引き2秒間止め、その後脱力します。
- 斜め後方へ両肩を引き2秒間止め、その後脱力します。
- 両肩先を耳へ近づけるように肩をすくめ、2秒間止め、その後脱力します。
- 両肩を前方少し上方へ動かし、2秒間止め、その後脱力します。
1～4を25秒間でできるだけ繰り返します。
時間が取れる場合は30～60秒間行ってもOKです。
まとめ
ステップ1～3までを通すと約1分神のエクササイズになります。
時間がなく、「肩周りがこるなぁ」と感じる場合はステップ3だけ行っても構いません。
デスクワークにおいて、血流の滞りを放っておく事は避けるべきなので、体の緊張がほぐれるよう、ほんの少しの時間でも体を動かすことをオススメします。
